10个任何人都能做 简单而温和的瑜伽经典体式调整bob半岛官网

2024-09-06 20:02:59
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  BOB半岛看着你的柔韧性和力量增加是瑜伽的一个惊人的好处,可以让你保持更多的恢复,这些瑜伽调整将帮助你更容易地过渡。

  将瑜伽练习从辅助姿势增加到高级姿势确实令人兴奋,但在尝试任何高级姿势之前,这里有三个要点:

  每个姿势都有需要延长(伸展)的特定肌肉群,以及在尝试该姿势之前需要加强的特定肌肉群。

  学会正确地使用呼吸可以让你更深入地做一个姿势,并保持你的核心处于活动状态(这将保护你的脊椎免受伤害)。

  从基本的瑜伽练习开始,调整身体姿势,练习辅助姿势,这是一个与身体协调的好方法。

  初始:双脚分开与臀同宽,用双手握住瑜伽带开始练习。每次吸气时,轻轻抬起身材部,让脊柱保持一定长度。每次呼气时,将腹部向脊柱方向拉,并稍微深一点。保持8次呼吸,然后慢慢站起来,松开皮带。

  精进:双脚与臀部同宽。双手交叉放在背后,呼气向前折叠,同时保持手指交叉。用呼吸来找到姿势的深度。保持8次呼吸,然后慢慢站起来,松开双手。

  初始:双手放在背后抓住瑜伽带。双手尽可能靠近行走。每次吸气时,用背部的力量将身材部抬高一点。每次呼气时,试着把大腿挤得更紧一点。保持8次呼吸。

  膝盖疼痛的人不建议使用这个姿势。如果你在这个姿势中感到疼痛,请退出并跳过这个姿势。

  初始:将臀部放低到瑜伽砖上。抬起身材部,坐在瑜伽砖上,双手放在大腿上。闭上眼睛,做8次深呼吸。

  精进:轻轻地降低到上背部。当你舒适地仰卧时,可以将手臂举过头顶,弯曲手臂,抱住手肘。在这里保持呼吸8次。

  初始:保持核心投入以保持平衡。把手伸向头顶的带子,用双手抓住它。吸气站直,然后呼气,将左脚提升bob半岛官网,同时保持身材部抬高。保持8次呼吸。

  精进:抓住脚趾,转动肩膀,使左肘指向上,从而翻转抓地力。右臂上下伸展,弯曲肘部,抓住左手腕。深呼吸,保持核心状态。保持8次呼吸,然后慢慢松开你的脚,站立。

  注意:这种变化需要背部、肩部和腹部有很大的灵活性,还需要你在将脚抬到脑后时能够“翻转抓地力”。

  初始:伸直右臂,使其右大腿张开。握住瑜伽带,将左手举过头顶,伸直手臂。吸气并开始尽可能伸直左腿,同时保持身材部抬高并保持呼吸。屏住呼吸8次,然后轻轻松开,换一侧。

  精进:用左手抓住右脚。左臂伸直,右腿伸直。保持脊柱拉长,身材部抬高,以防止下背部弯曲。屏住呼吸8次,然后轻轻松开,换一侧。

  这个姿势需要背部、腹部和肩部张开。在伸展腹部的同时,你需要一直锻炼腹肌,以保护下背部免受伤害。

  初始:双手放在下背部,指尖朝下。肩胛骨和大腿相互挤压。将右手从下背部拿开,放在右脚踝旁边的垫块上。然后把左手从下背部拿开,放在另一块上。每次吸气时bob半岛官网bob半岛官网,填饱腹部,抬高身材部。每次呼气时,收紧腹部,以保持腹肌紧绷。保持8次呼吸。

  精进:右手对右脚跟,然后左手对左脚跟。保持强劲的呼吸,腹部紧绷,下巴微微收拢。保持8次呼吸。右手放在下背部,左手重复。利用腹肌的力量将身材部举过臀部bob半岛官网。双腿并拢,坐回脚跟。

  这种具有挑战性的倒置可以促进新陈代谢、流向大脑的血液和能量。它需要上臂、肩膀和核心的力量。

  对于这个姿势的辅助和高级变化,确保在整个过程中保持颈部挺直,以防受伤。伸长脖子,凝视双腿,保持头部挺直。

  将臀部向上抬向天花板,在骶骨下方滑动一块瑜伽砖(最宽或最短的一侧,以最舒适的一侧为准)。将臀部放低,使其在垫块上休息。

  双膝向身材前内收,双脚离地。在空中伸直双腿,双脚朝向天花板。大腿弯曲bob半岛官网,双脚弯曲。保持8次呼吸。

  精进:将上臂向下压在地板上,并通过脚趾向上伸,以保持颈部重量。一直保持腹肌的活动。保持8次呼吸。

  这个姿势和肩立姿势有很多相同的好处。犁式的高级变化的另一个好处是,它有助于延长脊柱。这是一个很好的反摆姿势,如骆驼姿势。

  精进:保持腹肌紧绷,大腿并拢,脚趾慢慢地朝着头后的地板下降。在这个姿势中,保持抬头注视双腿,不要把头转向另一侧。如果你的脚趾没有接触到头后的地板,这是正常的。确保双手放在下背部支撑。保持8次呼吸。

  初始:在右髋部下方放置一个瑜伽砖(垫块最宽或最短的一侧),然后将髋部和肩部向前。吸气抬高身材部。呼气,双手放在前面。你可以保持双手不动,或者通过降低到前臂来加深伸展。保持8次呼吸,然后换边。

  精进:这一次,不要使用瑜伽砖块,这样臀部可以更贴近地面,实现更深的伸展。

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